먼저 운동을 시작하기 전에 담당 의료진과 상담하는 것이 필요합니다. 현재 산모의 건강, 체력 수준, 임신 진행 상황을 가장 정확히 알고 있는 의료진에게 맞춤형 조언을 제공받을 수 있습니다. 이 단계는 자간전증, 자궁 경부 부전 또는 조기 진통 병력과 같은 임신 합병증이 있는 경우 특히 중요합니다.
의료진과 상의하여 운동을 할 수 있게 되었다면 다음은 안전하고 적합한 운동을 선택하는 것이 필요합니다. 특정 운동은 임신 중에 특히 유익하고 안전합니다. 예를 들어 일상생활에 쉽게 적응할 수 있는 저충격 활동인 걷기, 관절을 부드럽게 하고 붓기를 줄이는 동시에 전신 운동을 제공하는 수영, 유연성, 힘, 휴식을 강화하는 산전 요가가 있습니다. 또한 낙상의 위험을 피하는 저충격 심혈관 운동인 고정식 사이클링이나 코어 근력, 균형 및 유연성에 중점을 둔 필라테스가 있습니다. 다시 말하지만, 임신 중에도 안전한 환경 안에서 움직이는 것은 신체에 긍정적인 영향을 줌으로 산전 수업이 있다면 꼭 한 번 참여해 보는 것이 좋습니다.
다음은 적당한 강도의 수준으로 운동하는 것을 목표로 합니다. 고강도 활동, 특히 무거운 물건을 들어올리거나 뛰어오르거나 방향을 갑자기 바꾸는 활동은 지양할 필요가 있습니다. 가장 좋은 방법은 "대화 테스트" 즉 대화를 유지할 수 있는 정도의 강도로 운동하는 것입니다.
다음은 수분과 영양을 유지하는 것입니다. 임신하면 물과 칼로리에 대한 필요성이 증가합니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 충분히 섭취하여 수분을 유지하고, 운동에 활력을 불어넣고 임신에 도움이 될 만큼 충분한 식사를 하고 있는지 확인합니다.
그리고 당신의 몸에 귀를 기울이는 것이 필요합니다. 신체는 임신 중에 인대와 관절을 느슨하게 하는 호르몬 변화를 포함하여 중요한 변화를 겪습니다. 또한 현기증이나 실신 운동 시작 전 숨이 가빠짐, 가슴 통증, 두통, 근육 약화, 종아리 통증 또는 부종(혈전을 나타낼 수 있음) 휴식 후에도 계속되는 자궁수축, 질 출혈이나 체액 누출 등과 같은 증상이 나타난다면 몸의 신호에 주의를 기울이고 운동을 중단하고 의료진과 상담받는 것이 필요합니다.
몸에 무리가 없다면 코어 근력과 안정성에 집중하여 해봅니다. 코어 근육을 강화하면 허리 통증을 완화하고 자세를 개선할 수 있습니다. 이 두 가지 모두 임신 중 공통적으로 나타나는 문제입니다. 골반 기울이기, 고양이-소 스트레칭, 변형된 플랭크와 같은 운동을 시도하는 것도 좋습니다. 하지만 임신 첫 달 이후에는 전통적인 윗몸일으키기나 등을 대고 누워서 하는 운동을 피하시기 바랍니다. 이렇게 하면 대정맥이 압박되어 아기에게 가는 혈류가 줄어들 수 있습니다.
그리고 관절을 보호하는 운동을 선택해야 합니다. 임신을 하면 자연스럽게 모든 뼈가 벌어지고 인대를 느슨하게 하는 릴랙신 호르몬으로 인해 임산부는 관절 부상을 입을 가능성이 더 높습니다. 충격이 큰 활동, 급격한 방향 전환, 넘어질 수 있는 균형이 필요한 운동은 피하도록 하며 충격이 적고 통제된 움직임 위주의 운동을 지향하길 바랍니다.
다음은 뜨거운 열기를 멀리하는 것이 중요합니다. 뜨거운 열기는 아기에게 해로울 수 있으며, 특히 임신 초기에는 더욱 그렇습니다. 시원한 환경에서 운동하고, 핫요가나 덥고 습한 환경에서 운동하는 것을 피하고, 가볍고 통기성이 좋은 옷을 입으며 환기를 잘 시키고, 자주 휴식을 취하여 몸을 식혀주는 것이 중요합니다.
또한 임신이 진행됨에 따라 무게 중심이 이동하고 이로 인해 자세가 바뀔 수 있으니 좋은 자세를 유지하는 것이 필요합니다. 허리에 무리가 가지 않도록 운동 중에 좋은 자세를 유지합니다. 어깨를 앞뒤로 유지하고 복부 근육을 사용하여 척추를 지탱해 보시기 바랍니다.
마지막으로 수정 임신이 진행됨에 따라 커지는 배와 변화하는 신체에 맞게 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 조깅에서 걷기로 전환하거나 스쿼트에서 균형을 유지하기 위해 더 넓은 자세를 사용하시기 바랍니다. 항상 강도보다 편안함과 안전을 우선시하는 게 중요합니다.